Ягодицы. Все работают над тем, чтобы сделать свое тело попсовым. Хотя большая задница может заставить обернуться, сильные ягодичные мышцы также необходимы для силы и стабильности нижней части тела. Однако для достижения оптимальной мышечной массы требуется больше, чем просто несколько приседаний или тренировки ягодиц.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки ягодичных мышц, крайне важно использовать определенные техники и стратегии, учитывая сложные движения, питание и разнообразие, которые помогут вам сделать ваши суперсеты еще более эффективными.
Оглавление
Связь разума и мышц
Прежде чем начать тренировку, вам нужно убедиться, что у вас сильный настрой. Если вы начнете тренировку отвлеченным, вы не создадите жизненно важную связь между разумом и мышцами, необходимую для упражнений. Во время растяжки сосредоточьтесь на сокращениях и сдвигах, которые делает ваше тело.
Продолжайте это, когда начнете тренировку, учитывая, как каждое движение влияет на ваши ягодицы. Сосредоточившись на этих мышцах мысленно, вы с большей вероятностью заметите неправильную форму, и вы сможете увеличить вес, значительно усиливая активацию и рост мышц.
Соблюдайте правильную форму
Эти обучающие видео — не просто рекомендации. Соблюдение правильной формы необходимо как для предотвращения травм, так и для эффективной проработки ягодиц. Может потребоваться некоторое время, чтобы отточить точные движения каждого упражнения, даже если вы выполняете их раз в неделю.
Используйте зеркала. и обучающие видео каждый раз, когда вы начинаете новое упражнение, чтобы проверить, что вы делаете движения правильно. При желании вы даже можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру, чтобы усовершенствовать свою технику.
Начните с упражнений по активации
Готовясь проверить свою форму, начните с растяжки. Разогрейте мышцы с помощью упражнений на активацию ягодиц, таких как раскладушки, прогулки с резинкой в стороны или приседания с резинкой. Эти активационные упражнения — звоночек для ягодиц, готовящий их к лучшему вовлечению во время основной тренировки.
Прогрессивный Перегрузка
Постепенное увеличение веса, повторений или интенсивности упражнений с течением времени является ключом к росту мышц. По мере того, как вы наращиваете свою попу неделя за неделей, продолжайте бросать себе вызов, прислушиваясь к своему телу, чтобы стимулировать постоянную адаптацию и рост. Почувствуйте жжение!
Используйте разнообразие в сопротивлении
Не придерживайтесь одной и той же программы! Экспериментируйте с различными типами сопротивления, включая ленты сопротивления, тросы, свободные веса и тренажеры, чтобы эффективно проработать ягодицы под разными углами и обеспечить комплексную активацию мышц.
Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений
Когда вы выполняете упражнения, расширяйте диапазон движения, если не указано иное, чтобы максимизировать активацию мышц. Например, вытягивание бедер до верхней точки диапазона во время толчков бедрами может помочь более эффективно задействовать ягодичные мышцы, что приведет к лучшим результатам.
Отдавайте приоритет сложным движениям
Лучший способ убедиться, что вы действительно задействуете все эти прекрасные мышцы сзади, — это отдать приоритет сложным упражнениям. Такие движения, как приседания, толчки бедрами и выпады, задействуют несколько групп мышц в ягодицах, то есть вы фактически получаете сделку 2-по-1 с каждой тренировкой.
Суперсет для ягодиц
Выполнение суперсетов — еще один способ получить больше пользы для своих ягодиц.
Вот несколько примеров суперсетов, которые вы можете использовать, чтобы «округлить» свои ягодицы:
- Суперсет 1: ягодичные мостики с резинкой и обратные выпады.
- Суперсет 2: становая тяга на одной ноге и боковые прогулки с резинкой.
- Суперсет 3: болгарские сплит-приседания и махи ногами.
Изолирующие упражнения
Если вы хотите пойти еще дальше, выполняйте изолирующие упражнения, такие как ягодичные мостики, махи ногами на месте и разгибания рук на тросе, чтобы специально проработать большую ягодичную мышцу.
Включить плиометрику
Плиометрика, или упражнения с короткими всплесками энергии, отлично подходят для обеспечения взрывной силы. Прыжки с приседанием или прыжки на ящик — отличный способ задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы увеличить скорость и высоту прыжка.
Частота и последовательность
Так же, как употребление одного салата не сделает вас худым, выполнение одного упражнения на ягодицы не сделает вашу попу идеальной. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты, не позволяйте видимости отсутствия прогресса остановить вас от достижения ваших целей.
Старайтесь тренировать ягодицы не реже 2-3 раз в неделю, давая себе достаточный отдых между сеансами для восстановления и роста. Эти последовательные тренировочные сеансы с соответствующим отдыхом помогут вам добиться лучших результатов с течением времени.
Достаточный отдых и восстановление
Это так важно, что у него есть своя пуля. Рост мышц требует отдыха. Хотя вы можете хотеть тренировать ягодицы каждый день и верить, что это лучший или самый быстрый способ добиться результатов, слишком постоянная тренировка мышц может на самом деле помешать вашему прогрессу и увеличить риск получения травмы.
Вместо этого убедитесь, что вы достаточно спать и дайте мышцам восстановиться между тренировками, прорабатывая ягодичные мышцы максимум через день.
Питание и гидратация
Отличная тренировка не происходит только в пределах спортзала. Здоровая диета так же важна, как и любая высокоинтенсивная сессия приседаний. Когда вы готовите еду, обязательно следуйте основным строительным блокам пищевой пирамиды.
Основное питание
- Белок: Белки жизненно важны для роста мышц. Без белка вы можете поцеловать свои мечты о крутой попе сзади. Постный белок, такой как куриная грудка, индейка, рыба, яйца, тофу и бобовые, может помочь вам укрепить зад. Стремитесь к потреблению белка около 0,8-1 грамма на фунт веса тела.
- Полезные жиры: Не бойтесь жиров! Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле, а также жирная рыба, например лосось, являются отличными источниками полезных жиров, помогают регулировать гормональный фон и уменьшают воспаление.
- Углеводы: Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в сладком картофеле, киноа, коричневом рисе и овсе, дают вам достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелые тренировки. Хотя они не должны составлять весь ваш рацион, они являются необходимым источником энергии.
Тренировка ягодиц требует сочетания различных упражнений, техник и стратегий. Следуя советам в этой статье и подстраивая свою программу под потребности своего тела, оставайтесь приверженными, и вы сможете увидеть, как ваши ягодицы преобразятся.