Сідничні м’язи. Кожен працює над тим, щоб зробити своє тіло привабливим. У той час як чудова спина може змусити голову обертатися, міцні сідничні м’язи також необхідні для сили та стабільності нижньої частини тіла. Однак для досягнення оптимальної м’язової маси потрібно більше, ніж просто кілька присідань або тренування сідниць.
Щоб отримати максимальну віддачу від тренування сідничних м’язів, дуже важливо застосувати певні техніки та стратегії, враховуючи складні рухи, харчування та різноманітність, щоб допомогти вам перезарядити свої суперсети.
Зміст
З’єднання розуму та м’язів
Перш ніж почати тренування, ви повинні переконатися, що у вас є сильне мислення. Якщо ви збираєтеся на тренування відволікаючись, ви не зможете створити життєво важливий зв’язок між розумом і м’язами, необхідний для ваших вправ. Поки ви розтягуєтесь, зосередьтеся на скороченнях і зміщеннях, які робить ваше тіло.
Продовжуйте це, починаючи тренування, враховуючи, як кожен рух впливає на сідниці. Зосереджуючись на цих м’язах подумки, ви з більшою ймовірністю помітите неправильну форму, і ви зможете збільшити вагу, значно підвищуючи активацію та ріст м’язів.
Дотримуйтеся належної форми
Ці навчальні відео – це не просто пропозиція. Дотримання правильної форми є важливим як для запобігання травмам, так і для ефективного націлювання на сідниці. Може знадобитися деякий час, щоб відпрацювати точні рухи кожної вправи, навіть якщо ви виконуєте їх раз на тиждень.
Використовуйте дзеркала і навчальні відео кожного разу, коли ви починаєте нову вправу, щоб перевірити, чи правильно виконуєте рухи. При бажанні ви навіть можете звернутися за порадою до сертифікованого тренера, щоб вдосконалити свою форму.
Почніть з активаційних вправ
Коли ви готуєтеся перевірити свою форму, почніть з деяких розтяжок. Розігрійте м’язи за допомогою вправ для активації сідничних м’язів, таких як «розкладачки», ходьба на бічній стрічкі або присідання на стрічках. Ці вправи для активації є тривожним дзвіночком для ваших сідниць, готуючи їх до кращого залучення під час основного тренування.
Прогресивний Перевантаження
Поступове збільшення ваги, повторень або інтенсивності ваших вправ з часом є ключовим для росту м’язів. Збільшуючи свою попу тиждень за тижнем, продовжуйте випробувати себе, прислухаючись до свого тіла, щоб стимулювати постійну адаптацію та ріст. Відчуйте опік!
Використовуйте різноманітність у опорі
Не дотримуйтеся одного розпорядку дня! Експериментуйте з різними типами опору, включаючи резистивні стрічки, троси, вільні ваги та тренажери, щоб ефективно націлюватися на сідничні м’язи під різними кутами та забезпечити комплексну активацію м’язів.
Зосередьтеся на повному діапазоні рухів
Коли ви виконуєте свої вправи, розширюйте свій діапазон рухів, якщо не вказано інше, щоб максимально активувати м’язи. Наприклад, витягування стегон до максимального діапазону під час поштовхів стегнами може допомогти ефективніше задіяти сідничні м’язи, що призведе до кращих результатів.
Надайте пріоритет складним рухам
Найкращий спосіб переконатися, що ви справді завантажуєте всі ці чудові м’язи спини, – це віддати пріоритет складним вправам. Такі рухи, як присідання, поштовхи стегнами та випади, задіюють кілька груп м’язів у сідничних м’язах, що означає, що ви фактично отримуєте угоду 2 за 1 під час кожного тренування.
Суперсет для сідниць
Виконання суперсетів — це ще один спосіб отримати більше віддачі.
Ось кілька прикладів надмножин, які ви можете використати, щоб «округлити» сідниці:
- Суперсет 1: сідничні перемички та зворотні випади.
- Суперсет 2: станова тяга однією ногою та бічна ходьба зі смугами.
- Суперсет 3: болгарські роздільні присідання та удари ногами.
Ізолюючі вправи
Якщо ви хочете піти ще далі, виконуйте ізолюючі вправи, такі як перемикання сідничних м’язів, удари ногами та відкати на тросі, щоб точно націлити на великий сідничний м’яз.
Включіть пліометрику
Пліометрія або вправи з короткими спалахами енергії чудово підходять для надання вибухової сили. Стрибкові присідання або стрибки з ящика — чудовий спосіб націлити на швидкі м’язові волокна, щоб збільшити швидкість і висоту стрибка.
Частота та постійність
Так само, як з’їдання одного салату не зробить вас худими, виконання однієї вправи для сідниць не покращить вашу спину. Хоча для досягнення результатів може знадобитися деякий час, не дозволяйте видимості відсутності прогресу завадити вам досягти своїх цілей.
Прагніть тренувати сідниці принаймні 2-3 рази на тиждень, дозволяючи достатній відпочинок між заняттями для відновлення та росту. Ці послідовні тренування з відповідним відпочинком допоможуть вам досягти кращих результатів з часом.
Достатній відпочинок і відновлення
Це так важливо, щоб він отримав власну кулю. Зростання м’язів вимагає відпочинку. Хоча ви, можливо, бажаєте тренувати сідничні м’язи щодня і вважаєте, що це найкращий або найшвидший спосіб досягти результату, надто постійне тренування м’язів може фактично перешкодити вашому прогресу та збільшити ризик травм.
Натомість переконайтеся, що ви є висипатися і дозвольте вашим м’язам відновлюватися між тренуваннями, вражаючи сідниці щонайбільше через день.
Харчування та зволоження
Чудове тренування відбувається не просто в тренажерному залі. Здорова дієта так само важлива, як і будь-яке високоінтенсивне заняття присіданнями. Коли ви готуєте їжу, обов’язково дотримуйтеся основних будівельних блоків харчової піраміди.
Основне харчування
- білок: білки життєво важливі для росту м’язів. Без білка ви можете поцілувати свої мрії про чудову попу позаду. Нежирний білок, як-от куряча грудка, м’ясо індички, риба, яйця, тофу та бобові, може допомогти вам зміцнити спину. Прагніть до споживання білка приблизно 0,8-1 грам на фунт ваги тіла.
- Здорові жири: Не бійтеся жирів! Корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія, а також жирна риба, як-от лосось, є чудовими джерелами здорового жиру, допомагають регулювати гормони та зменшувати запалення.
- вуглеводи: Складні вуглеводи, як-от ті, що містяться в солодкій картоплі, кіноа, коричневому рисі та вівсі, дають вам багато енергії, щоб підтримувати вас під час важких тренувань. Хоча вони не повинні складати весь ваш раціон, вони є життєво важливими.
Тренування сідниць вимагає поєднання різних вправ, технік і стратегій. Дотримуючись порад у цій статті та пристосовуючи свій розпорядок до потреб свого тіла, залишайтеся відданими, і ви побачите, як ваші сідниці трансформуються.